Gymnastik für Webworker

von Martina Eisinger

Richtiges Sitzen ist eine wichtige Voraussetzung, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Hört sich einfach an, ist aber meist ganz schön schwer. Eigentlich ist der Rücken des Menschen nicht für andauerndes Sitzen gemacht. Die Skelettmuskulatur muss beim Sitzen ständig Haltearbeit verrichten. Die Muskulatur erschlafft, weil man sich viel zu wenig bewegt. Stress beim Arbeiten und auch schlechte Sehbedingungen führen zu Anspannungen im Rücken. Oft sitzt man stundenlang in einer vorgebeugten, verkrampften Haltung am Bildschirm. Dadurch sind die Bandscheiben der Wirbelsäule einseitig belastet, die Muskulatur wird schlecht durchblutet. Über die Dauer eines Arbeitslebens betrachtet, sind bei solchen Sitzhaltungen Langzeitschäden nicht ausgeschlossen.

Zuviel Sitzen ist nicht gut - Bewegung am Arbeitsplatz tut not...   Montage: Gregor Bitzker

Das muss nicht sein!

Erste Regel: Stellen Sie die Sitzhöhe richtig ein! Arme und Beine sollten einen rechten Winkel bilden. Zweite Regel: Nutzen Sie den Arbeitsstuhl vollständig aus. Die Sitzfläche sollte die Oberschenkel stützen. Die Rückenlehne ist dazu da den Rücken im unteren und mittleren Bereich abzustützen. Dritte Regel: Sitzen Sie aufrecht und nutzen Sie die Rückenlehne! Ein leicht nach vorne gekipptes Becken führt zum aufrechten Sitzen und vermeidet den Rundrücken. Die Muskulatur und die Bandscheiben sind damit gleichmäßig belastet. Der Bauchbereich ist frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert. Grundsätzlich sollten Sie aufrecht sitzen und stark vorgebeugtes Sitzen vermeiden. Vierte Regel: Sitzen Sie dynamisch, bewegen Sie sich! Wechseln Sie zwischen einer vorgeneigten und zurückgelehnten Haltung. Die Durchblutung der Muskulatur und der Bandscheiben wird verbessert. Stehen Sie auch mal auf: Zum Bespiel könnten Sie sich angewöhnen, beim Telefonieren zu Stehen. Gehen Sie auch mal herum. Es bringt Sie in Bewegung und fördert Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit erheblich.

Diese Übungen bringen's

1. Übungen für die Halswirbelsäule: Sie sitzen gerade auf Ihrem Bürostuhl, legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Jetzt Kopf nach rechts drehen und das Kinn anheben - einatmen. Kopf geradeaus und nach vorne beugen - ausatmen. Kopf nach links drehen und das Kinn anheben - einatmen. Diese Übung bitte fünfmal wiederholen!
2. Übungen für den Schultergürtel: Sie sitzen gerade auf dem Stuhl, den Rücken nicht an der Lehne, Arme hängen lassen und die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen. Jetzt die Schultern kreisförmig bewegen. Schultern nach vorne nehmen, Schultern anheben und nach hinten bewegen - einatmen. Schultern fallen lassen - ausatmen. Diese Übung bitte fünfmal wiederholen!
3. Übungen für den Schultergürtel und die Brustwirbelsäule: In der Sitzhaltung lassen Sie die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen. Und nun Schultern nach vorne fallen lassen, dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen. Schultern nach hinten nehmen und die Daumen dabei nach außen drehen - einatmen. Schultern nach vorne fallen lassen, dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen. Bitte dreimal wiederholen.
4. Übungen für die Lendenwirbelsäule: Sie sitzen gerade auf Ihrem Stuhl. Jetzt legen Sie die Hände hinter dem Rücken übereinander. Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne drücken - einatmen. Muskeln entspannen und den Druck lösen - ausatmen. Bitte zehnmal üben.

Ein weiterer Tipp: Grämen Sie sich nicht, wenn Sie den Kaffeelöffel in der Teeküche vergessen haben. Häufigeres Aufstehen und im Büro herumlaufen schafft Bewegung. So ist es auch gut, die Wasserflasche in der Küche zu lassen und nicht auf dem Schreibtisch stehen zu haben.

www.idv.uni-linz.ac.at/
Gymnastik am Arbeitsplatz,Tipps der Uni Linz
www.haworth.de/
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